每天三分钟，减轻焦虑与压力｜心田

你是否有过这样的经历？

实验不顺利、找不到突破点时感到压力和焦虑；希望全心投入任务，却总是不知不觉沉迷游戏、追剧；经常陷入“想太多、做太少”的怪圈；和亲近的人争执后却立马后悔莫及；情绪低落想诉说却找不到倾诉的对象；面对未来的不确定感到动力全无……

如果你内心的回答是“是的”，那么你并不孤单。我们每个人都可能面临这些情境。关键是，我们如何找到那些既能减轻我们精神压力、恢复内心宁静，又能重新点燃生活热情的方法？

如果告诉你，每天最短3分钟就能显著改善上述问题，你会选择尝试吗？

这里，特别推荐一种能够帮助我们达到这一目的的有效工具——正念冥想。

正念冥想是什么

正念冥想是一种让我们专注并活在当下的练习方式。“正念之父”卡巴金认为：正念是以一种特别的方式集中注意力——即有意识地，不带评判地专注于此时此刻。这种冥想通常分为两类：一类是专注型冥想，主要通过引导并保持我们的注意力在特定对象或想法上；另一类是开放型冥想，主要鼓励我们开放地观察自己内心世界的各种想法和感受^[1]。

科学研究证实，正念冥想能够通过改变某些大脑区域的结构和功能，增强人们的心智活动^[2]，如可以明显提升左前额叶脑区的激活水平，该脑区的激活水平与正性情绪的增强密切相关^[1]；可以使右前脑岛、右海马体及左颞下回皮层厚度显著增加，而这些大脑区域涉及内部感受和躯体感受知觉，参与注意力调节及情绪加工过程^[1]；另外，还可以通过降低杏仁核反应性来改善情绪反应^[9]。

正念冥想练习能够减少我们对负面情绪的反应、帮助我们更坚韧地面对挑战、让我们在压力或疲劳时仍能保持情绪稳定^[3,4]。这种方法见效很快，仅练习5次或连续两周的每日3分钟练习就能帮助大学生更加冷静专注，提升学习效率和解题能力^[1,5]。

正念冥想是如何起作用的

正念冥想具体是怎样改变大脑的呢？首先，正念冥想能显著增强大脑中负责决策、注意力控制和情绪调节的前额叶功能。就像给大脑安装了一个更高效的操作系统，经常练习正念冥想的人，他们的海马体——与学习和记忆密切相关的大脑区域——体积会增加。这意味着正念冥想能帮助人们在学习新知识和技能时更加高效^[6]。

在情绪管理方面，正念冥想通过调节大脑中的扣带回（处理情绪的核心区域）和减少默认模式网络的活动，帮助我们在面对压力和挑战时保持冷静。因此，练习正念后的大学生，即使在面对如期末考试的高压情境时，也能更加冷静、有条不紊地应对^[6,7]。

正念冥想还能缓解睡眠障碍并提高睡眠质量，特别是对于失眠、夜间频繁醒来或过早醒来的情况。它通过提高褪黑素水平和调节心率、增强慢波睡眠和快速眼动睡眠，来帮助人们进入深度睡眠状态。睡前进行身体扫描、数呼吸和渐进式肌肉放松等冥想练习，有助于舒缓身心，促进睡眠^[8]。

正念冥想的步骤与技巧

准备阶段

①选择安静的环境：找一个你不会被打扰的地方。

②找到舒适的坐姿：可以是盘腿坐、正坐，或任何一种让你感觉舒适的姿势。你也可以选择躺下，轻轻闭上眼睛以减少外部干扰。

实践阶段

①开始关注呼吸：将你的全部注意力放在你的呼吸上，注意呼吸的过程，但不要刻意调整它。

②将注意力扩散到身体感受：逐渐将你的注意力从呼吸转移到身体的其他部分，感受身体的重量，触碰到座位的感觉，以及任何身体的觉知。

③扩展到环境的感知：进一步将你的注意力扩散到环境中，注意到周围的声音、光线、气味和触感，如流动的微风、远处的车流声等。

处理分心

①注意到分心：当你发现自己被其他想法、感觉或外部因素分散了注意力时，简单地注意到这一点。

②标记分心：给你的分心打个标签，如“思考”“听声音”“感受不适”等，这有助于你认识到分心的内容而不与之纠缠。

③温和地回到当下：认识到分心之后，温柔地将你的注意力引导回到你的呼吸、身体感受或直接的环境感知上。

练习常见问题

初学者在开始正念冥想时，常常会因为频繁分心而感到挫败。但请不要批评自己，这是完全正常的现象。每次你温柔地将注意力带回到当下，就是一次成功的练习。

像身体锻炼一样，正念冥想也需要持续和有规律的练习才能见效。持续的正念练习能够锻炼我们的心智“肌肉”，让我们的头脑变得更加强大和有韧性。

在实践中，定期练习比长时间的单次练习更加重要。因此，请尽可能地将正念练习融入到你的日常生活中，哪怕只是短暂的几分钟。随着时间的积累，你会发现自己更加容易专注、更少分心，从而体验到更多的正念时刻。

正念的实践是一场旅程，每一次练习，无论其时长或深度，都是这个旅程中宝贵的一步。

立即实践：冥想正念指南

《Headspace 冥想正念指南》是Netflix的原创剧集，共8集，每集时长20分钟。该系列展示了基础的正念技巧，有助于练习冥想，涵盖了大脑放松、压力、愤怒、放手和专注力等主题，并在每一章的最后以冥想练习结束。

冥想是一种实践性的体验，希望这份指南能为大家的实践提供一点帮助，在生活中拥有更好的状态。

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参考文献

[1]段锦矿. 正念冥想 如何改变大脑[J]. 百科知识, 2023(23): 17-20.

[2]许湖云. 正念冥想带你“遇见更好的自己”[J]. 大众心理学, 2023(08): 26-27.

[3]海燕. 正念冥想可以减轻疲劳引发的情绪反应[J]. 健与美, 2023(10): 79.

[4]邓召娣, 王齐天. 正念冥想对坚持性自我控制影响的研究[C]//中国体育科学学会. 第十三届全国体育科学大会论文摘要集——专题报告(运动心理分会). 2023: 3.

[5]Galante J., Dufour G., Vainre M., Wagner A.P., Stochl J., Benton A., Lathia N., Howarth E., Jones P.B. A mindfulness-based intervention to increase resilience to stress in university students (the Mindful Student Study): a pragmatic randomised controlled trial[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(2): 72-81.

[6]Hölzel B.K., Hoge E.A., Greve D.N., Gard T., Creswell J.D., Brown K.W., Barrett L.F., Schwartz C., Vaitl D., Lazar S.W. Neural mechanisms of symptom improvements in generalized anxiety disorder following mindfulness training[J]. NeuroImage: Clinical, 2013, 2: 448-458.

[7]Mrazek M.D., Franklin M.S., Phillips D.T., Baird B., Schooler J.W. Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering[J]. Psychological Science, 2013, 24(5): 776-781.

[8]Nagendra R.P., Maruthai N., Kutty B.M. Meditation and Its Regulatory Role on Sleep[J]. Frontiers in Neurology, 2012, 3: 54.

[9]Kral T.R.A., Schuyler B.S., Mumford J.A., Rosenkranz M.A., Lutz A., Davidson R.J. Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli[J]. NeuroImage, 2018: 301-313.

[注]文中部分图片出自《Headspace 冥想正念指南》。

文字｜李荣喆 李冰天

校稿｜曲晓娣 大鱼

编辑｜黄宇鸿

责编｜梅则辩

审核｜肖斌